Indice de satiété // choisir quand on à la dalle

Lorsqu’on essaye de rééquilibrer son alimentation, perdre un peu de poids et se sentir mieux, plein d’options s’offre soit. Aujourd’hui, on va regarder comment contrôler ses apports caloriques/énergétiques sans s’affamer, grâce aux indices de satiété. Je te l’expliquais dans ce superbe article, pour perdre du poids et se sentir bien en général (manger équilibré, moins gras, moins sucré, moins salé), on va essayer d’avoir un apport énergétique sain tout au long de la journée.

Notes-bien : apport énergétique = calories consommées.

En gros, quand tu te bouffes un Kinder Bueno, ton corps reçoit ça comme « voici de l’essence, démarre la machine ». Et donc l’idée c’est de ne pas surcharger ton corps avec trop d’énergie / calories, mais de lui apporter soit : juste ce dont il a besoin, soit un petit peu moins (dans le cadre d’une perte de poids). Capito ?

Le problème c’est que compter ses calories, c’est un peu comme les promotions à Auchan : ça peut être attrape couillons si on ne regarde pas le prix au kilo…  notre cerveau a tendance à associer le volume de nourriture consommé à une approximation calorique faussée.

Genre, je mange une petite barre énergétique, c’est « pas grand chose » alors que si je me fait une bonne choucroute, je vais devoir faire la sieste. (au passage, une choucroute garnie en boite de chez Monop’- 95kCal / 100g vs barre de céréale et chocolat Taillefine 375kCal / 100g #wakeupcall) (ouiiiiii, je sais aussi que ça dépends aussi du poids, mais tu captes le concept là non?)

Donc, une de tes armes pour manger plus sain, c’est de manger des aliments qui vont te rassasier, te permettre de manger une quantité psychologiquement acceptable et qui ont un bon rapport quantité/satiété/calories.
BADABOUM = IS – tu viens de découvrir l’Indice de Satiété des aliments !

L’IS te sers à choisir, entre des aliments d’une même famille, à niveau calorique comparable,
lequel va mieux te rassasier. 

Résultat : pour un même objectif calorique / énergétique, tu auras moins faim plus longtemps.

Personnellement, je me sert des IS pour deux trucs :

• imprimer (dans mon cerveau) quels aliments sont les plus légers ET revigorant : je vais donc regarder le rapport IS/kCal
• quoi choisir entre deux produits similaires lorsque je pète la dalle : je vais regarder l’IS/produit

Par exemple : entre 1 escalope de dinde (IS/kcal = 1,81) et 1 steak haché à 5%MG (IS/kcal = 1,41), mieux vaut opter pour la dinde. Entre 100 g de yaourt 0% (IS = 58,3 pour 39 kcal) et 100 g de fromage blanc 0% (IS = 75,7 pour 45 kcal), j’ai tout intérêt à opter pour le fromage blanc si je veux tenir plus longtemps. (Merci aufeminin.com pour cet exemple)

« Mais c’est génial, comment je trouve les IS des aliments maintenant ?!? »
Alors saches qu’il y a des « régimes IS ». Je t’avoue, quand on ajoute un nom à un régime (Régime Ducon, Régime Chronobordel, toussa…) j’ai tendance à ne pas accrocher du tout. J’en reparlerai plus tard. Cependant, tu peux consulter toute seule toussa sur les internet à l’aide d’une petite recherche sur ton *moteur de recherche préféré*.

Ce qui m’intéresse dans les IS, ce sont les tables IS qui se présentent comme ceci :

// Données pour 100g //

Artichaut : IS = 86,3 ; IS/kcal = 1,84
Aubergine : IS = 51,2 ; IS/kcal = 1,76
Banane : IS = 128 ; IS/kcal = 1,44
Brocoli : IS = 60,2; IS/kcal = 1,72
Carotte : IS = 60,5 ; IS/kcal = 1,48
Courgette : IS = 28,3; IS/kcal = 1,77
Fraise : IS = 55,9 ; IS/kcal = 1,64
Haricot vert : IS = 53,3 ; IS/kcal = 2,22
Kiwi : IS = 80,6 ; IS/kcal = 1,52
Pamplemousse : IS = 67,4 ; IS/kcal = 1,5
Pomme : IS = 75,2 ; IS/kcal = 1,53
Potiron : IS = 53,8 ; IS/kcal = 1,79
Salade : IS = 25,2 ; IS/kcal = 1,94
Tomate : IS = 33; IS/kcal = 1,57
Dinde : IS = 194,8 ; IS/kcal = 1,84
Bœuf, faux-filet : IS = 194,8 ; IS/kcal = 1,84
Bœuf, steak haché 5% MG : IS = 1,41
Porc, côte : IS = 198,5; IS/kcal = 1,67
Porc, bacon : IS = 195,2 ; IS/kcal = 1,81
Porc, jambon blanc : IS = 181,2 ; IS/kcal = 1,6
Poulet rôti : IS = 232,3 ; IS/kcal = 1,44
Veau, filet : IS = 334,1; IS/kcal = 1,54
Veau, escalope : IS = 258,8 ; IS/kcal = 1,76

Il y a des bouquins sur le sujet, et quelques tables à dispo sur internet 🙂

Alors voilà : IS est un outil de plus qu’il ne fait pas de mal de connaitre, juste pour mieux maitriser son rééquilibrage alimentaire et consommer des aliments de manière un peu plus raisonnée. Le tout, avec Modération !

Dans le genre, je vous conseille ma petite appli choupi : Calorific qui te montre le rapport poids/kCal avec des images canon  (source de l’image principale de ce post)